Cuando estamos esperando un bebé nuestros hábitos deben cambiar para adaptarse a las exigencias de nuestra nueva condición y requerimientos de nuestro organismo. Sobre todo, en lo relacionado con la alimentación. Te contamos Qué comer estando embarazada: menú completo para una semana. Porque hay alimentos que tu cuerpo te va a pedir y otros que, aunque no te los pida, debes dárselo. Prohibiciones, también las hay.
Alimentos recomendados para embarazadas
La alimentación es algo que debemos cuidar siempre, estando y no estando embarazadas. Pero es cierto que cuando que cuando estamos en cinta ya no se trata solo de cuidar nuestra salud, sino que también está en juego la salud de nuestro hijo. Por eso, te aconsejamos tomar nota de qué alimentos son los que más beneficios van a aportar a tu cuerpo y deberías incluir a menudo en tu menú durante esos nueve meses de gestación.
Legumbres, frutas y verduras son alimentos recomendados para embarazadas que se pueden cocinar de muchas maneras aunque a priori quizás no nos resulten de lo más apetecible. Pero también lo son los frutos secos, las semillas y el pescado, aparte del huevo. Todos estos alimentos contienen nutrientes que son esenciales para la salud y que tanto el organismo de la mujer como el del bebé que se está gestando van a demandar especialmente en estos meses.
Toma nota de este desayuno:
De entre las legumbres, nombramos los garbanzos, muy ricos en ácido fólico, zinc y yodo, además de que contiene fibra, proteínas vegetales y calman las ansias de comer típicas de estos momentos. También las lentejas ofrecen nutrientes similares, pero le sumamos un mayor contenido en hierro.
A la hora de tomar fruta, las mejores son los plátanos y los cítricos. Los primeros tienen efecto prebiótico y mucha fibra, además de hidratos de carbono. Al ser dulces, los plátanos calman la ansiedad por consumir alimentos edulcorados. Mientras que los cítricos tienen calcio, vitaminas A y C y potasio. También puedes tener en cuenta el boniato, muy rico en antioxidantes y vitaminas A y del grupo B, además de potasio. Sin olvidar el aguacate, el cual aporta los mismos nutrientes que la batata y ácidos grasos monoinsaturados.
A la hora de las verduras, las espinacas, los berros, el pimiento rojo, el brócoli y la zanahoria. Estos vegetales tienen mucho calcio y vitamina C. Las espinacas aportan también hierro y ácido fólico. Y para que el metabolismo funcione de maravilla, vendrá genial el yodo del brócoli.
El huevo, además de minerales y vitaminas, poseen un cien por ciento de proteínas en la clara y grasas en la yema.
De los frutos secos, mejor optar por anacardos, almendras, pipas de calabaza y, de entre las semillas, las de chía y las de lino. Aparte, conviene tomar germen de trigo, avena y algas. Las algas, además de minerales, son muy ricas en calcio y en yodo.
Hablando del pescado, los mejores para las embarazadas son el salmón y las sardinas. Fundamentalmente porque tienen mucho calcio, yodo, potasio, vitaminas y ácidos grasos, al mismo tiempo que sus niveles de mercurio son bajos.
Esto te interesa:
En la lista de alimentos a tomar, se deben incluir igualmente la leche, ya que aporta vitaminas A, D y E, más calcio y agua, un líquido que aún se hace más necesario cuando estamos embarazadas.
Para cocinar o para tomar con pan o en ensalada, el aceite de oliva virgen extra.
Alimentos NO recomendados para embarazadas
Ahora ya sabes qué alimentos tienes que tomar pero, como adelantamos al inicio de este post, igual que hay una lista positiva de alimentos, también la hay negativa, de alimentos que NO son recomendados para embarazadas. Los alimentos que debes evitar o, al menos reducir al mínimo son las carnes crudas y los huevos crudos. De tomarlos y que estuvieran en mal estado, podrías coger enfermedades como la toxoplasmosis y la salmonela, que son peligrosas para el feto.
Tampoco se deben comer algunos pescados azules, sobre todo el atún rojo, el cazón, la caballa, el emperador y el pez espada. La razón del peligro del pescado azul radica en el alto contenido en mercurio que pueden presentar estas especies.
Con los quesos que tienen moho, como el queso roquefort y el gorgonzola. Y aquellos quesos con acidez baja como el brie, chevre y camembert, ya que pueden favorecer la proliferación de bacterias dañinas.
Por supuesto, durante el embarazo, la cafeína y el alcohol deberían suprimirse totalmente porque causan daños al feto, además de aumentar el nerviosismo en la mujer.
Menú completo para embarazadas para una semana
Para que te hagas una idea de qué clase de menú puedes preparar que venga fenomenal a tu embarazo, aquí te dejamos un planning para una semana completa.
Menú para embarazadas – Lunes
Comienza la semana tomando un zumo de naranja para desayunar más un vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao. Acompaña de dos rebanadas de pan integral con queso y con un chorrito de miel. El pan lo puedes tostar si te gusta.
Para reponer fuerzas a media mañana tomaremos una pieza de fruta y una barrita de cereal.
En el almuerzo, puré de patatas con albóndigas en salsa y una rodaja de limón.
Merendaremos un yogur desnatado con tres galletas integrales.
Y cenaremos una ensalada verde con una tortilla de pollo y piña, con una infusión de manzanilla.
Menú para embarazadas – Martes
Empezamos tomando nuestro zumo de frutas y el vaso de leche semidesnatada con descafeinado o cacao para desayunar. Y 2 puñados de cereales integrales o cuatro galletas tipo digestive.
A media mañana, un puñado de frutos secos y fruta.
Para el almuerzo, una crema de zanahorias, medallones de merluza a la plancha y yogur desnatado.
En la merienda un zumo natural de frutas tropicales y frutos secos.
Para cenar, crema de champiñones, con un sandwich de pavo y la infusión de manzanilla.
Menú para embarazadas – Miércoles
Desayunamos un kiwi, con nuestro descafeinado o cacao con leche y un bizcocho casero.
De aperitivo un yogur desnatado y una fruta.
En el almuerzo, ensalada de pasta con atún y compota de manzana.
Merendamos un yogur natural con miel y almendras.
Y cenamos dorada al horno con guarnición de verduras y una infusión.
Menú para embarazadas – Jueves
Zumo de fruta, descafeinado o cacao en un vaso de leche y dos rebanadas de pan integral con margarina y mermelada para desayunar.
Barrita de cereales y frutas a media mañana.
Parrillada de verduras asadas y estofado de carne en el almuerzo. Tomando como postre un yogur desnatado.
En la merienda, otro yogur y 2 galletas que pueden ser de chocolate.
Para cenar, pescadilla a la menta con tomates asados y la infusión.
Menú para embarazadas – Viernes
Para desayunar regresamos al kiwi, al vaso de leche con café o cacao y 4 galletas digestive o dos puñados de cereales integrales.
De aperitivo, un puñado de frutos secos. Si son orejones, mejor.
Para almorzar, tomamos patatas con queso al horno y buñuelos de bacalao. Terminamos con la fruta.
A media tarde, un yogur desnatado y tres galletas integrales.
En la cena, un revuelto de gambas y espinacas con una infusión de manzanilla como postre.
Menú para embarazadas – Sábado
Desayunamos zumo y vaso de leche con cacao, café o solo si lo preferimos sin nada. Y le sumamos tres galletas de chocolate.
A media mañana, un buen aperitivo compuesto por mejillones y un pequeño vaso de mosto. ¡Es sábado!
Almorzamos unos garbanzos cocinados como te guste (sin abusar de las grasas), y de segundo, filete de ternera a la plancha. Para postre, yogur desnatado y brochetas de fruta.
Merendamos un batido de frambuesa y manzana. ¡Delicioso!
Y cenamos una ensalada de tomates, con empanadillas de verduras y requesón y la infusión.
Menú para embarazadas – Domingo
Desayunamos kiwi con el vaso de leche de café o cacao y 2 rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate triturado.
A media mañana, yogur desnatado y fruta.
Para almorzar, pudin de verduras y muslitos de pollo al limón. De postre, brochetas de fruta.
En el tiempo de la merienda, calmamos nuestro estómago con manzanilla o café descafeinado y 2 muffins o cupcakes.
Cenaremos quesadillas de jamón y queso con salsa de guacamole y, finalmente, la infusión.
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