10 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Para mejorar la salud de la mujer y también su vida sexual, tener un suelo pélvico resistente es importante. Por esta razón, vamos a enseñarte 10 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que te vendrán genial para comenzar a practicarlos. Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico están especialmente diseñados para esta parte del cuerpo […]
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Para mejorar la salud de la mujer y también su vida sexual, tener un suelo pélvico resistente es importante. Por esta razón, vamos a enseñarte 10 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que te vendrán genial para comenzar a practicarlos.

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Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico están especialmente diseñados para esta parte del cuerpo a menudo tan olvidada. Es una de las partes del cuerpo más importante, porque si falla, podríamos sufrir de incontinencia urinaria, dolores y molestias, además de una pérdida de la calidad en nuestras relaciones sexuales.

El suelo pélvico también contribuye a la sujección y el equilibrio de la columna vertebral. Así que fíjate si tiene valor el hecho de que nos preocupamos por mantener el suelo pélvico en buenas condiciones. Por eso, veamos cómo fortalecer nuestro suelo pélvico mediante una serie de 10 ejercicios muy recomendados por especialistas en salud.

1. Movimientos básicos: contraer la pelvis

Es el ejercicio más básico y también más fácil que puedes hacer y consiste en apretar los músculos inferiores, como si estuvieras controlando las ganas de ir al baño. Este movimiento debe de realizarse manteniendo la relajación del abdomen en todo momento, pero aguantando la resistencia durante 10 segundos.

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Ejercítate en casa:

Se recomienda que se hagan 45 series diariamente para lograr un verdadero fortalecimiento de la pelvis. Con repeticiones de 15 series en la mañana, y también en la tarde e igualmente en la noche, para no cansarnos e integrar el ejercicio de manera natural en nuestra rutina diaria.

Además, podemos practicar este ejercicio de contracción intercalando posiciones como puede ser tumbada, de pie o sentada.

2.  Contracciones reguladas

Otro ejercicio que te vendrá genial hacer son las contracciones, pero en este caso, más forzadas. Para ello es obligatorio colocarse en la posición de cuatro patas, apoyando los codos sobre el suelo y llevando la frente hacia las manos, las cuales mantendremos juntas con los brazos estirados.

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Las rodillas deben estar ligeramente separadas y el tronco completamente relajado. Procederás entonces a apretar el abdomen sintiendo cómo la zona pélvica se contrae con fuerza. Este movimiento se mantiene durante unos diez segundos, para continuar con unas diez repeticiones hasta concluir.

3. La subida de ascensor

Para este ejercicio hay que involucrar la mente y el cuerpo en partes iguales. Lo significado es correctamente contrayendo los músculos de una forma lenta y prolongada. Hay que imaginar que se está en un ascensor y que cada movimiento representa la forma en la que este sube. El mismo se detiene en cada piso unos segundos, asegurando el fortalecimiento del área y su resistencia.

4.  Ejercicios rápidos para fortalecer el suelo pélvico

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Se trata de un ejercicio simple que requiere de tu completa concentración por un periodo de tiempo mientras lo realizas. Debes apretar y relajar los músculos del suelo pélvico de manera continua y lo más rápido posible. La práctica se hace preferiblemente sentada, aunque tumbada en el suelo podría resultarte más fácil. La idea es completar 10 repeticiones continuas en principio y luego aumentar el reto hasta llegar a hacer 50 de estos movimientos diariamente.

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5. Uno de los ejercicios de Kegel más completos

Los ejercicios de Kegel son aquellos que están especialmente dirigidos a fortalecer el suelo pélvico y que se basan más que nada en el uso de las contracciones. Uno de los ejercicios kegel más usados es el que se centra en una posición neutra, sentados de la manera con la espalda recta en el borde de una silla. Luego se colocan las manos en el vientre para contraer el ombligo y elevar el suelo pélvico. Este movimiento se mantendrá aguantado por 5 segundos para posteriormente relajar y repetirlo 10 veces.  Te puedes reforzar el ejercicio con el uso de bolas chinas.

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6. Ejercicios del suelo pélvico especial para embarazadas

Los ejercicios del suelo pélvico también son recomendables para las embarazadas ya que les puede facilitar el trabajo de parto. Particularmente existe uno en él cual se comienza tumbada, contrayendo el suelo pélvico moderadamente.

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Se colocan las manos en el vientre, sintiendo la tensión, para posteriormente relajarse. Es importante que durante la contracción se mantenga la respiración de manera relajada. Este movimiento se debe hacer de 8 a 10 veces, en diferentes series, hasta completar las tres en el día.

7.  Ejercicios para hacer en el suelo

Un ejercicio poco común, pero que resulta muy efectivo es el que se plantea desde la posición boca abajo pegando el cuerpo al suelo. Apoya tu cabeza sobre tus brazos y relaja tu espalda junto con tu respiración. Luego contrae los glúteos, el abdomen y el suelo pélvico con fuerza, manteniéndolos así durante cinco segundos. La barriga se despegará de la superficie levemente durante el tiempo que dure el ejercicio.

8. Ejercicio con pelota para fortalecer el suelo pélvico

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Para esta práctica se usa la denominada Fitball, sentándose sobre ella de forma relajada y firma a la vez. Se buscará llevar el tronco hacia adelante, manteniéndolo recto y controlando la respiración. Durante este movimiento se va contrayendo el suelo pélvico rápidamente y relajando. La postura se mantiene hasta que los músculos se cansen o hayan pasado aproximadamente dos minutos.

9. Las clásicas sentadillas

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Hay ejercicios que la mayoría conoce, pero que pocas personas los relacionan con el suelo pélvico, tal es el caso de las sentadillas. Para lograr un adecuado trabajo de estos músculos se deben hacer de la manera correcta. Para ello se mantiene la espalda recta, los pies separados a la altura de la cadera y se flexionan las rodillas levemente. Cada vez que se baja se busca realizar la contracción, controlando la respiración y repitiendo el movimiento diez veces en una misma sesión.

10. Ejercicios de control muscular en todo momento

Hay momentos del día donde se puede fortalecer el suelo pélvico si se es consciente de los movimientos y la forma en que movemos nuestro cuerpo. Un ejercicio eficiente es controlar esta zona cada vez que sientas ganas de ir al baño, estornudar o subas escaleras. De esta manera lo estarás entrenando y el cerebro se acostumbrará a que tú tengas el control de los músculos de todo tu cuerpo. Este es más un trabajo de la mente que de la parte física, así que comienza a ser más conscientes de tus pensamientos.

Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico deben comenzar a realizarse desde edades tempranas. No hay que esperar al parto, a sufrir alguna cirugía o a tener un malestar para cuidar esta parte tan importante de nuestro cuerpo. Es fundamental hacernos consientes y practicar en esos pequeños momentos de en que nos acordemos a lo largo del día. Recuerda que la mayoría de estas actividades pueden hacerse en cualquier lugar y sin que nadie sepa que los estás realizando.

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