Si estás pensando en quedarte embarazada o bien está ya en ello, el ácido fólico será esencial para llevar a buen término el embarazo, por lo que será recomendable que comiences a tomar ácido fólico, incluso antes de quedarte embarazada. Gracias a el ácido fólico podemos prevenir defectos graves en la médula espinal y en el cerebro del bebé. Por este motivo, vamos a conocer 14 alimentos que contienen ácido fólico para el embarazo y que te ayudará a llevar un embarazo sano y saludable.
El ácido fólico es la versión sintética del folato, que es la vitamina B9. Una vitamina esencial para la creación de proteínas y de la hemoglobina, responsable de llevar el oxígeno a los tejidos, tomando el dióxido de carbono de éstos tejidos hacia los pulmones para su posterior expulsión.
Una mujer que esté planteándose quedar embarazada deberá ingerir ácido fólico al menos un mes antes de quedarse embarazada. Se trata de una vitamina, como ya hemos comentado, necesaria para prevenir ciertas malformaciones tanto en el feto como en la placenta, ya que la deformación de la placenta puede provocar la muerte del feto.
Las malformaciones que puede sufrir el feto puede ser tanto a nivel cerebral, con afecciones como la Anencefalia, como en la columna vertebral provocando Espina Bífida, ésta se produce debido a un error en el cierre del tubo neuronal y caudal, llevando a la parálisis de la parte inferior del cuerpo, falta de control de esfínteres y dificultades para el aprendizaje.
Sin embargo el ácido fólico lo podemos encontrar en distintos alimentos de forma natural o folato, tanto en verduras como en carnes. Otra forma sería un aporte mediante suplementos o alimentos enriquecidos.
Espinacas
El término fólico o folato derivan de folium que significa hoja vegetal. Los alimentos que contienen más ácido fólico son los vegetales de hoja verde, sobre todo las verduras de color verde intenso, como pueden ser las espinacas.
Las espinacas son las verduras que más aporte de ácido fólico nos puede proporcionar, ya que nos provee de 263 mcg, por cada taza. Un aporte que cubriría el 63% del ácido fólico recomendado diario. Pero el ácido fólico no sólo se encuentra en las espinacas, otras verduras como las acelgas, rúcula, alcachofas, las lechugas o el apio, también contienen en distintas proporciones ácido fólico.
Legumbres, lentejas y judías
Las lentejas, uno de los alimentos más recomendados cuando nos encontramos en estado de gestación, de hecho se ha recomendado como alimento de consumo diario, sobre todo en mujeres embarazadas. Media taza de lentejas equivale al 50% de la dosis recomendada diaria, ya que el aporte de ácido fólico de las lentejas ronda los 180 mcg por media taza.
Las judías o lo garbanzos también aportarán a nuestra dieta una cantidad importante de ácido fólico entre los 150 y los 130 mcg por cada media taza. Además le podemos añadir otra propiedad a las legumbres y es, que son buenas para elevar los niveles de hierro y reducir los niveles de colesterol.
Espárragos
Los espárragos hervidos son quizás la mejor forma de ingerirlos, aportándonos 262 mcg de ácido fólico por taza, lo que significa un 63% de lo recomendado diariamente.
Por otro lado, también serán beneficiosos cuando la futura mamá retiene líquidos, ya que entre las propiedades de los espárragos se encuentra en ser un excelente diurético.
Brócoli
Otro de los alimentos que no deben faltar en nuestra dieta, si lo que queremos es aportar a nuestro organismo ácido fólico. Sin duda uno de los alimentos que se pueden preparar de múltiples formas y siempre está muy rico, hasta simplemente hervido. Pero dejando aparte, el sabor del Brócoli, debemos mencionar que el aporte de ácido fólico será de unos 100mcg por taza.
El brócoli además es rico en calcio y en vitamina C, además de la vitamina B, como hemos visto con el ácido fólico. Su aporte en fibras ayudará a mejorar las digestiones pesadas.
Naranjas y otros cítricos
Los cítrico en general son una fuente de vitamina B, y en el caso de las naranjas el aporte de ácido fólico es mayor que el de otros cítricos. La naranja nos aportará entre 40 y 55 microgramos por pieza. Sin embargo no es la única fruta que aporta ácido fólico, entre otras las fresas o la papaya, ésta última 115 mcg por pieza.
Aguacate
Es la reina de las frutas gracias a sus propiedades y su alto índice en aceites vegetales, propiedades antioxidantes, además de aportar minerales y proteínas, es rico en vitaminas E, A y B. El aguacate es la fruta más rica en ácido fólico, comer un aguacate tiene el mismo aporte que un rico plato de verduras, con la ventaja de que es además, rico en fibra. Medio aguacate puede aportar un valor de 120 mcg de ácido fólico.
Coles de Bruselas
Las coles de bruselas también son de las verduras que más aporte de ácido fólico nos pueden proporcionar. Imprescindibles en cualquier dieta, pero mucho más si estás pensando en quedarte embarazada o si ya lo estás. El ácido fólico que aportan las coles será de 150 mcg, casi la mitad de la dosis recomendada diaria.
Panes y cereales
Hoy en día a la mayoría de harinas y granos, se les agrega ácido fólico como forma de enriquecerlos tanto a nivel vitamínico como a nivel económico. El enriquecimiento de estos alimentos ya sea en las harinas como en los granos, nos lleva a unos niveles tales como, una rebanada de este tipo de panes, conocidos como industriales, aportarán 60 mcg de ácido fólico.
Carnes y huevos
Posiblemente las carnes serán las que menos aporte de ácido fólico pueda hacer directamente, sin embargo es muy rica en vitamina B12, imprescindible ya que ayuda a nuestro cuerpo a descomponer y crear nuevas proteínas.
Entre las carnes debemos destacar el hígado, rico tanto en ácido fólico como en vitaminas B y A. En la dieta de una mujer embarazada podemos incluir el hígado tanto de pavo, de ternera, de pollo o sus variantes en forma de paté.
Los huevos, sobre todo la yema, es otro de los alimentos ricos en ácido fólico, aunque como hemos comentado que la yema es la que más ácido posee, no es necesario separarla, podemos ingerirlos enteros.
Pescados y Mariscos
El pescado azul es rico en ácido fólico, estando localizado principalmente en las espinas, pescados como las sardinas o los boquerones, sobre todo éstos últimos, serán convenientes consumirlos con espinas. En cuanto a los mariscos, podemos contar que entre los más destacados son las gambas, el bogavante, pulpo, langosta, calamar, etc…
Frutos Secos
Los frutos secos tan denostados durante tiempo, no solo son beneficiosos sino que además de ácido fólico nos aportarán nutrientes y un aporte extra de grasa no saturadas muy beneficiosas para el organismo en general y para el embarazo en particular.
Éstos aportan cantidades importantes de ácido fólico ya sea consumidos directamente o bien triturados para condimentar ensaladas o sopas. Los frutos secos que nos aportarán mayor cantidad de ácido fólico son, las castañas, las nueces, las avellanas, los cacahuetes y las almendras.
Arroz Integral
Tomar arroz integral durante el embarazo es muy beneficioso, nos aportará tanto magnesio, como vitamina B9. Este aporte se lo debemos en su totalidad a el salvado del arroz, motivo por el que es preferible tomar arroz integral en detrimento del blanco, sobre todo si estamos embarazadas.
Una ración de 80 gr de arroz integral nos aportará el 30% del magnesio necesario al día, además de 1/4 parte de vitaminas B3 y B6, 1/5 parte de vitamina B1 y B5 y por último el 15% del ácido fólico diario.
Calabaza
Una de las hortalizas más saludables ya que nos aportará carotenos, potasio y vitaminas A y B. El aporte de ácido fólico en una taza de calabaza será de 41 mcg. Las calabazas son un alimento muy rico en agua y baja en calorías.
El Melón
El melón además de ser una fruta super refrescante, es muy saludable ya que nos aporta gran cantidad de minerales como el potasio y el magnesio.
Pero si la destacamos en este artículo es por ser rica en vitaminas A y C además del complejo B. Dentro de las vitaminas B destacamos su aporte en vitaminas B9 o ácido fólico. Una taza de cuadraditos de melón nos aportará 27,2 mcg.
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